Fitnessprodukte im Hype: Wie sinnvoll sind Supplements?
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Wer sich für Fitness interessiert, kommt in den sozialen Medien nicht um Tipps für die optimale Trainingsernährung und Werbung für Fitness-Supplements herum. MADS hat recherchiert, was es mit dem Hype um Fitnessnahrung auf sich hat – und wie viel sie tatsächlich bringt.
Welche Fitness-Supplements sind im Hype?
Der Klassiker der Fitnessprodukte ist das Proteinpulver. Es handelt sich hierbei meist um eine Mischung aus tierischen oder pflanzlichen Proteinen, Aminosäuren, Zuckerersatzstoffen und Aromen, die den Pulvern den Geschmack verleihen. Proteinpulver eignet sich zur Herstellung diverser Gerichte und Nahrungsmittel.
Verwandt mit ihm sind die „High Protein“-Produkte, also etliche Lebensmittel, die mehr Proteine als die „normalen“ Alternativen enthalten sollen. Zur Einnahme vor dem Training empfehlen viele Influencerinnen und Influencer aus der Fitness-Szene außerdem die sogenannten „Booster“. Diese bestehen beispielsweise aus Aminosäuren, Citrullin, Koffein, Süßstoffen, Aromen und Grüntee-Extrakt. Immer beliebter sind zudem „Flavour-Drops“ und Pulver, die Fitnessrezepte lecker und dabei kalorienarm machen sollen.
Die Sache mit den Proteinen
Proteine erfüllen im menschlichen Körper zahlreiche Aufgaben und die Muskulatur besteht zu 20 Prozent aus ihnen. Je mehr die Muskulatur beansprucht wird, desto mehr Proteine braucht der Körper. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt bei nicht aktiven Menschen 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und bei Sportlern, die mehr als fünf mal die Woche trainieren 1,2 – 2 Gramm.
Obwohl sich diese Menge durch eine ausgewogene Ernährung decken lässt, werben Influencer und Fitnessmarken damit, dass man durch „High Protein“-Produkte noch leichter auf die empfohlene Tagesration kommt. Auch nach dem Training sei es wichtig, sofort seinen Proteinhaushalt aufzufüllen – dabei ist es laut Ernährungsexperten besser, über den Tag verteilt genügend Eiweiß zu sich zu nehmen. Außerdem sollten aktive Menschen ebenfalls auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr achten, um genug Energie zu haben.
Was bringen Pre-Workout-Booster?
Sich vor dem Training einen Booster „reinhauen“ – das sieht man inzwischen immer öfter auf Social Media. Die Trainingsbooster sollen mehr Energie, Fokus und einen sogenannten „Pump“ bringen. Dafür ist vor allem das Koffein verantwortlich, welches das zentrale Nervensystem stimuliert und die Wachsamkeit und Konzentration verbessert. Zudem sorgt Beta-Alanin für mehr Ausdauervermögen sowie einen zeitweise verstärkten Blutfluss im Muskel (den „Pump“) und führt zu einem Kribbeln im Körper.
Das ist zwar nicht unbedingt gefährlich, aber wenn Booster überdosiert werden, kann es zu Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Herzrasen oder Übelkeit kommen. Experten warnen außerdem vor dem hohen Koffeingehalt, der bei 400 Milligramm pro Portion liegt. Das Bundesinstitut für Risikobewertung hält diese Menge über den Tag verteilt für unbedenklich, aber eine Einzeldosis sollte 200 Milligramm nicht überschreiten. Zu viel Koffein ist nicht gesund und die Wirkung lässt nach, wenn zu oft zu Boostern gegriffen wird.
Geschmack und Süße ohne Kalorien – unbedenklich?
Erdbeere, Nutella, Vanille – es gibt fast keine Geschmacksrichtung, die man nicht in Fitnessnahrung findet. Fast immer kommt der Geschmack von künstlichen Aromen und durch Süßungsmittel wie Erythrit und Sucralose. Doch sind die Zuckeralternativen wirklich gesünder?
Leider ist die Studienlage nicht ausgereift genug, um eine eindeutige Antwort zu liefern. Es gibt Studien, die Veränderungen der Darmflora festgestellt haben – allerdings bei Ratten. Hartnäckig hält sich auch die nicht erwiesene Theorie des Insulinreflexes: Sie besagt, dass der Körper Insulin ausschüttet, sobald er Süßes bekommt und mit einer Heißhungerattacken reagiert, wenn es sich lediglich um Zuckerersatz handelt. Festgestellt wurde, dass Durchfall und Blähungen entstehen können, wenn Süßungsmittel im Übermaß konsumiert werden.
Supplements konsumieren oder meiden?
Wer sich das „What I eat in a day“ einiger Influencers anschaut, bekommt den Eindruck, dass deren Ernährung fast ausschließlich aus Fitnessnahrungsmitteln besteht – obwohl diese oft sehr teuer sind. Zudem sind bei vielen Produkten dieser Art Zusatzstoffe enthalten, deren Auswirkungen auf den Körper noch nicht vollständig erforscht sind.
Praktisch sind die „High Protein“-Varianten dennoch, vor allem für Menschen, die im Alltag viel unterwegs sind. Es spricht nichts dagegen, hin und wieder solche Produkte zu konsumieren – das gilt aber ebenso für Produkte mit echtem Zucker, ohne zugesetzte Proteine. Für Sportler und Nicht-Sportler gilt gleichermaßen: Nicht einfach auf Werbeversprechen verlassen und vor allem auf eine ausgewogene Ernährung und genügend Schlaf achten.
Von Marla Kleinbauer
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