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Prüfungsphase: Zehn Tipps und Tricks gegen Stress

Prüfungsphase: Zehn Tipps und Tricks gegen Stress
Foto: Unsplash/Elisa Ventur

Viele Studierende sind gerade mitten im Lernstress für die Klausurenphase, und auch bei Abiturienten dürfte die Nervosität steigen. MADS hat zehn Tipps und Tricks zusammengetragen, um Stress abzubauen.


Immer mehr Menschen leiden unter Stress – das zeigt die TK-Stressstudie „Entspann dich, Deutschland!“ aus dem Jahr 2021. Zusätzliche Faktoren für ein höheres Stressempfinden sind die Klimakrise und in den vergangenen Jahren auch die Corona-Pandemie. In bestimmten Situationen kann positiver Stress (sogenannter Eustress) aber sogar sehr nützlich sein. Im Körper werden die Hormone Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet, und man ist für kurze Zeit zu Höchstleistungen fähig. Danach entspannt sich der Körper wieder und die Aufregung lässt nach.

Gefährlich sind daher vor allem lange Stressphasen, die im Körper verschiedene Beschwerden auslösen können: Es kann zu Schweißausbrüchen, beschleunigtem Herzschlag oder Zittern kommen. Verspannungen im Nacken können auftreten, ebenso wie Schmerzen in Kopf und Rücken, auch Schlafstörungen und Erschöpfung sind nicht selten. Diese Symptome können sich auf die eigene Leistungsfähigkeit auswirken und sie vermindern. Stress beeinflusst aber auch die Psyche und kann neben Anspannung und Konzentrationsschwierigkeiten auch Reizbarkeit und Angst hervorrufen. Zudem ist Stress ein Risikofaktor für verschiedene psychische Erkrankungen. Was kann man also dagegen unternehmen?

1. Pausen einlegen

Ein Tipp zum Stessabbau ist das Einlegen von regelmäßigen Pausen. Sei es, um sich nur kurz einen Kaffee zu holen, sich mit Freundinnen oder Kollegen auszutauschen oder für fünf Minuten an die frische Luft zu gehen. Selbst eine kurze Pause erlaubt es uns, die Gedanken an einen anderen Ort zu lenken und neue Energie zu tanken. Für eine etwas längere Pause ist das sogenannte Powernapping eine gute Lösung. Hierbei legt man sich für 15 bis 30 Minuten schlafen und regt so im Körper Regenerierungsprozesse an, die die Leistungsfähigkeit erheblich verbessern können.

2. MBSR praktizieren

Mindfulness-Based Stress Reduction verbindet Meditation mit körperlichen Übungen und befasst sich mit Stressabbau durch Achtsamkeit. Die Gedanken auf eine bestimmte Sache zu lenken soll dabei helfen, im Augenblick präsent zu sein, die Gefühle (und Sorgen) benennen zu können und das Umfeld mit allen Sinnen bewusst wahrzunehmen. Die Wirksamkeit dieser Entspannungstechnik wurde durch mehrere Studien nachgewiesen und ist inzwischen weltweit bekannt.

Foto: Unsplash/JD Mason

Die geläufigste MBSR-Übung ist der Body-Scan. Nacheinander fokussieren sich Menschen hierbei auf jedes einzelne Körperteil und versuchen, es bewusst zu spüren. Diese Übung kann allein oder in Form einer geführten Meditation durchgeführt werden.

Andere MBSR-Übungen sind die Geh- und die Sitzmeditation. Bei der Gehmeditation lenkt man seine Aufmerksamkeit auf sein Gehen und bei der Sitzmeditation auf seine Atmung. Auch Formen von Yoga, wie beispielsweise das Hatha-Yoga, sind Elemente von MBSR. Zu Beginn empfiehlt es sich für eine korrekte Ausführung diese Übungen in einem Kurs zu praktizieren.

3. Autogenes Training

Eine weitere Entspannungstechnik ist das autogene Training. Das Ziel dieses Verfahrens ist es, ein Stadium der völligen Entspannung zu erreichen, indem Körper und Psyche regeneriert und in einen ausgeglichenen Zustand gebracht werden. Durch Autosuggestion (Selbstbeeinflussung) wird das autonome vegetative Nervensystem angeregt, dabei beruhigen sich auch Puls, Blutdruck und Atmung.

Das autogene Training besteht aus sieben Übungen, die zunächst in einem Kurs mit einem Lehrer oder einer Lehrerin erlernt werden sollten. Für langfristigen Stressabbau sollte autogenes Training dreimal in der Woche praktiziert werden.

4. Progressive Muskelentspannung

Ebenfalls ein beliebtes Verfahren zum Stressabbau ist die progressive Muskelentspannung, die ganz einfach anzuwenden ist. Für 20 bis 30 Minuten wird sich auf jede Muskelgruppe im Körper zunächst konzentriert, dann wird sie angespannt, für zehn Sekunden gehalten und für 30 Sekunden wieder entspannt. Die Position ist dabei egal – wichtig ist nur, dass keine Muskelgruppe ausgelassen wird.

Diese Muskelentspannung soll Verspannungen im Körper lösen, zu einer besseren Selbstwahrnehmung beitragen und Verdauung, Stoffwechsel und Blutdruck regulieren.

5. Bewegung gegen Stress

Bei Stress werden im Körper die Stresshormone Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet, die langfristig schlecht für die Gesundheit sind. Sport hilft dabei, die Hormone ins Gleichgewicht zu bringen. Durch die Bewegung wird der Stoffwechsel beschleunigt und der Stresshormonpegel sinkt, während Glückshormone wie Endorphine und Serotonin ausgeschüttet werden und ebenfalls die Stresshormone neutralisieren.

Außerdem wird man durch regelmäßige Bewegung generell resilienter gegenüber Stress. Denn beim Sport schüttet der Körper zwar auch Stresshormone aus, kann dies aber durch regelmäßiges Training in einer immer geringeren Menge tun. So reagiert man auch in alltäglichen Situationen gelassener auf Stressauslöser. Ausdauersport wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen eignet sich besonders gut zum Stressabbau. Wichtig ist aber vor allem, dass es Spaß macht und den Körper nicht zu sehr verausgabt.

6. Ausgewogene Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung hängt ebenfalls mit dem Stresshaushalt zusammen. Bei Stress erhöht sich das Bedürfnis des Körpers nach Vitaminen und Mineralstoffen. Beispielsweise sollte es keinen Mangel an Vitamin B und C geben, ebenso wenig wie an Magnesium, Zink und Calcium. Auch Getreide und ab und zu tierische Produkte (oder Ersatzprodukte) dürfen nicht fehlen. Am wichtigsten aber ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von mindestens 1,5 Litern am Tag.

Foto: Unsplash/Jannis Brandt

7. Gesunder Schlafrhythmus

Für den Stressabbau ist eine gesunde Schlafroutine ausschlaggebend. Während wir schlafen, regeneriert sich der Körper: Stoffwechselprozesse werden optimiert, das Immunsystem wird gestärkt und Emotionen werden verarbeitet. Auch die Psyche wird durch ausreichend Schlaf geschützt. Schlafstörungen können zu Konzentrations- und Antriebsschwächen führen, wodurch weiterer Stress entstehen kann.

8. Digital Detox: Keine digitalen Medien

Auch wenn die neuen Medien Menschen in vielen Bereichen weiterbringen, können sie ein Mitauslöser für Stress sein. Sie halten von wichtigen Dingen ab, die dann später erledigt werden müssen. Um neue Eindrücke zu verarbeiten, braucht das Gehirn Pausen, in denen es sich regenerieren kann. Durch eine dauerhafte Beschallung ist dies nicht möglich, das Gehirn gerät unter Spannung, und wir fühlen uns gestresst. Auf Dauer sinken auch Konzentrationsfähigkeit, Aufmerksamkeit und Kreativität.

Umso wichtiger sind deswegen regelmäßige Pausen, also ein Digital Detox, um sich nur auf sich selbst zu konzentrieren. Auch Momente der absoluten Stille tragen zur bewussten Wahrnehmung bei.

Lies auch: Tagebuch des Fastens: Wie viel Bildschirmzeit konnte Marie einsparen?

9. Atemübungen gegen den Stress

Eine einfache Atemübung, die in einer akuten Situation zum Stressabbau beiträgt, ist die sogenannte 4-7-8-Methode. Dabei wird das sympathische Nervensystem, das bei Stress- und Notfallsituationen aktiviert ist, deaktiviert, und das parasympathische Nervensystem aktiviert. Dadurch kommen wir zur Ruhe.

Die 4-7-8-Methode funktoniert so, dass man für vier Sekunden einatmet, den Atem für sieben Sekunden hält und für acht Sekunden wieder ausatmet. Diese Atemübung sorgt auch für ein schnelleres Einschlafen.

10. Work-Life-Balance herstellen

Zeitmangel oder Termindruck, ständige Erreichbarkeit, (zu) hohe Selbstansprüche, oder ein unangenehmes Klima zu Hause sind häufige Auslöser für Stress. Man hat das Gefühl, als würde einem alles über den Kopf wachsen und fühlt sich nur noch überfordert. Für den langfristigen Stressabbau ist deswegen eine gesunde Work-Life-Balance entscheidend.

Wichtig dafür ist das Setzen von Prioritäten: Zu überlegen, was einem wirklich wichtig ist, ist ein entscheidender Schritt auf dem Weg zu einer guten Work-Life-Balance. Auch eine To-Do-Liste kann dabei helfen und für Struktur sorgen.

Foto: Unsplash/Simon Maage

Nicht zu unterschätzen sind zudem Freundschaften und Hobbys. Wenn wir Zeit mit dem verbringen, was wir lieben, werden im Körper Glückshormone ausgeschüttet. Das stärkt uns mental und schafft dazu einen Ausgleich zum Schul- und Uni-Leben.

Von Elena Günther


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Über den Autor/die Autorin:

MADS-Team

Unter diesem Namen sammeln wir Beiträge von Gastautorinnen und -autoren, Autorenkollektiven oder freien Mitarbeiterinnen und Mitarbeitern bei MADS. Die Namen des jeweiligen Autors oder der jeweiligen Autorin stehen unter dem einzelnen Beitrag.

1 Kommentar

  1. Ulrich Gürtler

    Als Abiturient des Jahrgangs 1968 staune ich nur noch. Das Abitur wurde ohne Vorbereitung aus dem vollen Unterricht gemacht. Bei mir Latein, Deutsch, Mathematik und Physik. Bei der mündlichen Prüfung wurde uns am Prüfungstag morgens das Prüfungsfach mitgeteilt. Es konnten alle unterrichteten Fächer sein.
    Später nach dem Studium das Staatsexamen. Vom 15.Juli.1973 bis 10.Oktober.1973 mussten 18 Einzelprüfungen abgelegt werden und alle mussten bestanden werden. Drei Schwänze waren erlaubt , die dann in der Zweitprüfungen getilgt seien mussten. Wenn nicht war das Studium ohne Abschluss.
    Fazit: Andere Zeiten und andere Sitten. Leistung wurde damals gefordert.

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