„Veganuary“: MADS empfiehlt sechs vegane Rezepte aus aller Welt
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Unter dem Namen „Veganuary“ machen sich viele Organisationen während des Januars für vegane Ernährung stark. Diese wird oft als neumodisch und abhängig von künstlichen Ersatzprodukten abgetan. Dabei hat Veganismus nicht nur eine lange Geschichte – es lassen sich auch auf der gesamten Welt traditionelle vegane Rezepte finden, die ganz ohne Ersatzprodukte auskommen.
Asien: Indonesisches Ketoprak
Indien steht unangefochten an der Spitze der beliebtesten Reiseländer für Veganerinnen und Veganer. Da sich in Indien circa jede dritte Person vegetarisch ernährt, ist das Angebot dementsprechend groß. Aber auch in anderen Ländern des bevölkerungsreichsten Kontinents der Erde lässt es sich gut vegan essen. In der indonesischen Hauptstadt Jakarta ist Ketoprak ein beliebtes Streetfood. Traditionell besteht Ketoprak aus frittiertem Tofu, Reisnudeln, Sojabohnensprossen und gepressten Reiskuchen, Lontong oder Ketupat genannt. Da letztere in der Herstellung recht zeitaufwändig sind, haben wir sie hier mit einfachem gekochten Reis ersetzt. Wer es noch schneller möchte, greift auf fertige Erdnusssoße zurück.
Zutaten für den Salat (2 Portionen):
- 300 g fester Tofu (in Würfel geschnitten)
- 100 g Sojabohnensprossen
- 200 g Reisnudeln
- 160 g Reis (Alternative zu Lontong / Ketupat)
- Salz
- 1 Gurke
- Pflanzenöl zum Frittieren
- Süße Sojasoße (Kecap Manis)
- Röstzwiebeln
Zutaten für die Soße:
- 100 g ungeschälte Erdnüsse
- 2 Knoblauchzehen (geschält und in kleine Stücke gehackt)
- 2 frische kleine Chilis (entkernt und gehackt)
- 1 TL Palmzucker
- 0,5 TL Salz
- Saft einer Limette
- 150 ml bis 200 ml warmes Wasser
Frittiert die Erdnüsse, den Knoblauch und den Tofu jeweils separat in Pflanzenöl und lasst die Zutaten anschließend auf Küchenpapier abtropfen. Danach bereitet ihr die Soße zu. Dafür werden die frittierten Erdnüsse und der Knoblauch mit Chili, Palmzucker und Salz in einem Mörser oder Mixer zu einer Paste verarbeitet. Zu der Paste werden Limettensaft und Wasser gegeben, gut vermischt und die Soße so lange gekocht, bis sie eindickt. Fertig!
Für den Salat setzt ihr zuerst den Reis auf, damit dieser nebenbei circa 15 Minuten kochen kann. Dann werden die Reisnudeln mit kochendem Wasser übergossen und fünf Minuten quellen gelassen. Anschließend gebt ihr sie für eine Minute in kaltes Wasser und lasst sie danach abtropfen. Die Sojabohnensprossen werden für etwa zwei Minuten in kochendem, gesalzenem Wasser blanchiert und sollen danach ebenfalls abtropfen. Jetzt nur noch die Gurke schälen und in Scheiben schneiden und ihr könnt den Salat mit dem anfangs frittierten Tofu anrichten. Zum Schluss gebt ihr die Erdnusssoße und die Röstzwiebeln drüber und beträufelt alles mit süßer Sojasoße.
Rezept: Wo der Pfeffer wächst
Afrika: Ägyptisches Kushari
Ähnlich gehaltvoll wie der indonesische Tofusalat ist auch das ägyptische Nationalgericht Kuschari. In seiner Heimat ist das Gericht so beliebt, dass man immer wieder Restaurants finden kann, die nichts anderes servieren. Der Mix aus Linsen, Reis, Nudeln und Kichererbsen, der mit Essig, einer würzigen Tomatensoße und Röstzwiebeln serviert wird, macht auch die hungrigsten Veganerinnen und Veganer satt.
Zutaten (4 Portionen):
- 150 g Belugalinsen
- 150 g Makkaroni
- 100 g Langkornreis
- 200 g Kichererbsen aus der Dose
- 800 g Dose ganze geschälte Tomaten
- 1 Zwiebel
- 2 EL Tomatenmark
- 1 EL Kreuzkümmel
- 1 TL Paprikapulver süß
- 1 TL Paprikapulver scharf
- 1 TL gemahlener Koriander
- 0,5 TL Muskat
- 0,5 TL Zimt
- 1 TL Chiliflocken
- 1 Lorbeerblatt
- 2 Knoblauchzehen
- 1 TL Zucker
- 1 TL Weißweinessig
- Pfeffer
- Salz
- Pflanzenöl
- Röstzwiebeln nach Belieben
Zuerst kocht ihr die Linsen und die Makkaroni jeweils nach Packungsbeilage und stellt sie warm. Dann verrührt ihr Kreuzkümmel, süßes und scharfes Paprikapulver, gemahlenen Koriander, Muskat, Zimt, Salz und Pfeffer in einer Schüssel. Die Hälfte dieser Gewürzmischung benutzt ihr, um den Reis damit zwei bis drei Minuten in Öl anzuschwitzen, bevor ihr ihn nach Packungsanweisung mit Wasser aufgießt und kochen lasst. Kurz vor Ende der Garzeit die Kichererbsen und einen Esslöffel Pflanzenöl oder -butter dazugeben.
Während der Reis kocht, könnt ihr die Soße zubereiten. Hierfür müsst ihr die fein gewürfelte Zwiebel gemeinsam mit den Chiliflocken und dem Lorbeerblatt in einer Pfanne in Öl anschwitzen, bis die Zwiebel glasig ist. Danach die Knoblauchzehen in die Pfanne reiben und gemeinsam mit der übrigen Gewürzmischung nochmals drei bis vier Minuten braten. Anschließend die Dosentomaten, das Tomatenmark, den Zucker und den Weißweinessig hinzugeben und die gesamte Soße circa 15 Minuten köcheln lassen. Dabei könnt ihr die Tomaten mit dem Kochlöffel zerdrücken. Zum Schluss alles auf einem Teller anrichten und nach Belieben mit Röstzwiebeln garnieren.
Rezept: Zucker und Jagdwurst
Nordamerika: Kreolisches Gumbo z’herbes
Wer an US-amerikanisches Essen denkt, dem fallen als vegane Option vermutlich am ehesten Pommes ein. Ein hierzulande kaum bekannter Klassiker der kreolischen Küche Louisianas ist Gumbo: Ein Eintopf, der in vielen verschiedenen Varianten existiert. Die vegane Version Gumbo z’herbes, auch Green Gumbo genannt, wurde traditionell zur Fastenzeit zubereitet. Sellerie, grüne Paprika und Zwiebeln sind die wichtigsten Gemüsesorten des Eintopfs. Zusätzlich wird in Rezepten verschiedenstes grünes Gemüse nach Belieben gefordert – hier könnt ihr kreativ sein.
Zutaten (4 Portionen):
- 2 EL Pflanzenöl
- 2 TL Mehl
- 1,5 große Zwiebeln
- 1,5 Stangen Sellerie
- 1 kleine grüne Paprika
- 3 Zehen Knoblauch
- 1 TL Tabasco-Soße
- 0,5 TL Cayenne-Pfeffer
- 650 g Mix aus grünem Gemüse wie Spinat, Mangold, Grünkohl, Petersilie, Rübengrün…
- 400 g Reis als Beilage
- 1 Lorbeerblatt
- Salz
- Pfeffer
Zuerst schneidet ihr das ganze Gemüse sowie die Zwiebeln und den Knoblauch klein. Erwärmt dann das Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze, fügt das Mehl hinzu und bratet es unter ständigem Rühren etwa zwölf Minuten. Wenn das Mehl gold-braun ist, fügt ihr die Zwiebeln, den Sellerie, die Paprika und den Knoblauch hinzu und bratet die Zutaten circa neun Minuten, bis sie weich werden. Dabei häufig umrühren. Danach löscht ihr das Ganze mit knapp zwei Litern Wasser ab, fügt die Tabasco-Soße und den Cayenne-Pfeffer hinzu und bringt das Wasser zum Kochen. Kocht das Wasser, könnt ihr das restliche Gemüse, das Lorbeerblatt und etwas Salz und Pfeffer hinzugeben. Zum Schluss muss der ganze Eintopf etwa eine Stunde bei mittlerer Hitze köcheln. Ihr müsst nur noch gelegentlich umrühren und in der verbleibenden Zeit den Reis nach Packungsanweisung zubereiten. Das Lorbeerblatt vor dem Servieren wieder rausholen.
Rezept inspiriert von Saveur und Cooks without Borders
Südamerika: Kolumbianischer Chuyaco
Auch in Südamerika findet man vegane Gerichte auf der Karte. Ein Beispiel ist der kolumbianische Chuyaco: Ein würziger Orangensalat, der ursprünglich aus dem im Westen des Landes gelegenen Valle de Cauca stammt. Die mit Frühlingszwiebeln und Chili aufgepeppten Orangenscheiben eignen sich hervorragend als kleiner Snack oder spritzige Beilage.
Zutaten (2 Portionen):
- 4 Orangen
- 2 EL Rohrzucker, am besten unraffiniert
- 120 ml Orangensaft
- 60 g Frühlingszwiebel (nur grüner Teil)
- Rote Chiliflocken nach Belieben
- Salz und Pfeffer nach Belieben
Zuerst schält ihr die Orangen sorgfältig, schneidet sie in circa 0,5 Zentimeter dicke Scheiben und entfernt alle Kerne. Dann hackt ihr den grünen Teil der Frühlingszwiebeln klein. Für das Dressing gebt ihr den Saft, den Rohrzucker, die gehackten Frühlingszwiebeln und die Gewürze in ein Gefäß und mischt so lange, bis sich der Zucker aufgelöst hat – das funktioniert zum Beispiel gut, indem man alle Zutaten in einer kleinen verschlossenen Dose schüttelt. Jetzt gebt ihr das Dressing über die Orangen und schon ist der Salat fertig. Am besten frisch aus dem Kühlschrank servieren.
Rezept inspiriert von Que rica vida und My colombian recipes
Europa: Georgische Badridschani
Für alle, denen Pizza ohne Käse und Spaghetti mit Tomatensoße langsam zum Hals raushängen, hat die osteuropäische Küche einiges an traditionell veganen Gerichten zu bieten. In Georgien isst man beispielsweise Badridschani, also Auberginenrollen gefüllt mit einer Knoblauch-Walnuss-Paste. Der aromatische und einfach zubereitete Snack ist ein perfektes Party-Mitbringsel.
Zutaten (2 Portionen):
- 2 große Auberginen
- 100-150 g Walnüsse
- Eine halbe kleine Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- Granatapfelkerne
- 1 TL Paprikapulver
- Ein halber TL Chilipulver
- Ein halber TL Kreuzkümmel
- 2 EL Olivenöl
- 1 EL weißer Essig
- 5 Stiele Koriander
- Etwas Bockshornklee (optional)
- 1 Prise Zimt (optional)
Zuerst müsst ihr die Auberginen längs in etwa 6mm dicke Scheiben schneiden, beidseitig mit Salz bestreuen und für zehn Minuten auf Küchenpapier auswässern lassen. Anschließend drückt ihr die Scheiben vorsichtig aus und bratet sie von beiden Seiten an, bis sie goldbraun sind. Danach stellt ihr sie zum Abkühlen beiseite. In der Zwischenzeit schält ihr den Knoblauch und die Zwiebel und hackt sie klein. Gebt beide gemeinsam mit drei Stielen Koriander, den Walnüssen, den Gewürzen, dem Essig und genügend Olivenöl in einen Mixer und püriert die Zutaten zu einer glatten Creme.
Jetzt könnt ihr jeweils einen Esslöffel der Creme auf das dicke Ende einer Auberginenscheibe streichen, ein paar Granatapfelkerne hinzugeben und alles zusammen aufrollen. Die fertigen Rollen richtet ihr mit dem übrigen Koriander und den übrigen Granatapfelkernen zusammen an.
Rezept: Fernweh Koch
Australien-Ozeanien: Guamisches Lechen Birighenas
Veganismus wird auch in Australien immer beliebter – in der traditionellen Küche sind Fisch und Fleisch jedoch vorherrschend. Schaut man auf der Suche nach einem veganen Schmaus weiter in den Norden Ozeaniens, so findet man die kleine Insel Guam. Dort ist Aubergine in Kokosmilch, Lechen Birighenas genannt, ein Klassiker.
Zutaten (2 Portionen):
- 3 Auberginen
- 1 Dose Kokosmilch (400ml)
- 60 ml frischer Zitronensaft
- Frische Chili nach Belieben
- Salz und Pfeffer nach Belieben
Um die Auberginen zu garen, heizt ihr den Ofen auf 180 Grad Celsius (Umluft) vor. Ihr stecht jede Aubergine ein paar Mal mit einer Gabel ein und lasst sie so etwa 20 Minuten im Ofen backen. Das Gemüse abkühlen lassen und die Schale mit einem kleinen Küchenmesser abziehen. Entfernt den Stiel und stampft das weiche Fleisch der Auberginen gemeinsam mit der Kokosmilch, dem Zitronensaft und den Gewürzen, bis euch die Konsistenz gefällt. Guten Appetit!
Rezept inspiriert von Guampedia und BBQ Guam
Von Luna Gebauer
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