Wie kann ich erholsamer schlafen? Ein Selbstexperiment
Foto: Kate Stone Matheson/Unsplash
Schlaf kann man inzwischen einfach tracken. Im Selbstexperiment hat MADS-Autor Alex getestet, wie eigene Einschätzung und Tracking voneinander abweichen. Zudem gibt Schlafexpertin Christine Dreyer Tipps, die besonders jungen Menschen helfen können, ihren Schlaf zu verbessern.
Rund ein Drittel unseres Lebens verbringen wir schlafend. Schlaf beeinflusst unsere Stimmung, Energie und Konzentration, dient der körperlichen Erholung, und man verarbeitet die Erlebnisse des Tages. Doch wie gut schlafen wir wirklich – und was beeinflusst diese nächtliche Regenerationszeit? Um das herauszufinden, habe ich eine Woche lang mit einer Smartwatch meine Schlafdaten aufgezeichnet und gleichzeitig mein morgendliches Wohlbefinden dokumentiert. Schlafexpertin Christine Dreyer gab mir darüber hinaus spannende Tipps, wie man den Schlaf verbessern kann.
Zur Person: Christine Dreyer litt selbst für 20 Jahre unter starken Schlafstörungen. Nach einiger Zeit bildete sie sich deshalb zur Schlaftrainerin weiter und gründete vor mehr als 18 Jahren die Schlafschule Hannover. Seitdem verhilft sie Menschen mit ihrem mehrstufigen Schlaf-Programm zu einem besseren Schlaf.
Den Schlaf per Smartwatch tracken
In meinem Experiment habe ich die Schlafdaten meiner Smartwatch mit meinem persönlichen Empfinden verglichen. Jeden Morgen bewertete ich, wie erholt ich mich fühlte, auf einer Skala von 1 (sehr schlecht) bis 10 (sehr gut). Dabei interessierten mich besonders Faktoren wie Schlafdauer, Einschlafzeit und mögliche Wachphasen. Die Smartwatch lieferte Daten zu meinem Puls, der Schlafqualität (ruhig oder unruhig), der Schlafdauer sowie zur Tiefe des Schlafs. Besonders spannend war für mich, wie gut diese Daten mit meinem Bauchgefühl übereinstimmten – und ob sich durch kleine Anpassungen Verbesserungen erzielen ließen.
In den ersten Nächten zeigte sich schnell ein Zusammenhang: Eine längere Schlafdauer, eine gute Schlaftiefe und ein stabiler Ruhepuls führten zu einer besseren Bewertung meiner Schlafqualität. Besonders die Tiefschlafphasen erwiesen sich als entscheidend – in Nächten mit mehr Tiefschlaf fühlte ich mich am nächsten Morgen deutlich fitter. „Der Schlaf sorgt dafür, dass Stresshormone abgebaut werden und der Körper regenerieren kann“, erklärt Christine Dreyer. Doch gerade in stressigen oder gesundheitlich belastenden Zeiten – etwa bei Erkältungen – können diese Erholungsprozesse gestört sein.
Das zeigte sich auch in meinem Experiment. In stressreichen Phasen zeigten meine Daten unruhige Schlafphasen, eine verkürzte Gesamtschlafdauer und einen höheren Puls. An solchen Tagen fühlte ich mich morgens oft weniger erholt, selbst wenn die gemessene Schlafqualität laut der App nicht dramatisch abwich. Diese Diskrepanz macht deutlich, wie wichtig es ist, sowohl objektive Messungen als auch das eigene Bauchgefühl zu berücksichtigen.
Ein wichtiger Faktor: Die Einschlafzeit
Ein besonders spannender Aspekt war für mich die Einschlafzeit. Laut Dreyer ist es hilfreich, zwei Stunden vor dem Schlaf „runterzufahren“: keine Bildschirme, kein intensiver Sport, stattdessen entspannende Routinen wie Lesen oder Hören von beruhigender Musik.
Während meiner Datenerfassung zeichnete meine Smartwatch die Schlafdauer, Einschlafzeit, Schlaftiefe, Wachphasen und Herzfrequenz auf. Dabei zeigte sich ein klares Muster: Nächte, in denen ich gut einschlafen konnte und in denen ich ausreichend – mindestens acht bis neun Stunden – sowie ruhig und tief schlafen konnte, wurden von mir subjektiv als erholsam bewertet. Besonders interessant war, dass meine persönlichen Beobachtungen den wissenschaftlichen Erkenntnissen entsprechen: Ein stabiler Ruhepuls und wenige Unterbrechungen in der Nacht trugen spürbar zu meiner Erholung bei.
Schlafen Jugendliche zu wenig?
Schlafmangel ist besonders unter jungen Menschen ein wachsendes Problem. Weltweit nimmt die Schlafdauer von Kindern und Jugendlichen stetig ab. In Deutschland schlafen mehr als 90 Prozent der Zwölf- bis 18-Jährigen an Schultagen weniger als die empfohlenen 9,2 Stunden pro Nacht, so das Deutsche Ärzteblatt.
Die Gründe dafür sind vielfältig. Neben unregelmäßigen Schlafgewohnheiten und unzureichender Schlafhygiene spielen auch ernsthafte Schlafstörungen wie Insomnie, das verzögerte Schlafphasensyndrom (DSPD), obstruktive Schlafapnoe und das Restless-Legs-Syndrom eine Rolle. Ebenso beeinflussen äußere Faktoren das Schlafverhalten erheblich: Jugendliche verbringen abends oft Zeit vor Bildschirmen, konsumieren Koffein oder Nikotin und sind einem Übermaß an künstlichem Licht ausgesetzt. Auch eine geringere Kontrolle durch Eltern führt häufig dazu, dass Schlafenszeiten flexibel und unregelmäßig gehandhabt werden.
Tipps für einen besseren Schlaf
Christine Dreyer gibt abschließend ein paar Tipps, die besonders jungen Menschen helfen können, ihren Schlaf zu verbessern.
- Routinen schaffen: Feste Schlafenszeiten helfen dem Körper, einen stabilen Rhythmus zu entwickeln.
- Digital Detox: Zwei Stunden vor dem Schlaf auf Bildschirme verzichten, um das Einschlafen zu erleichtern.
- Bewegung am Tag: Sport und frische Luft fördern einen guten Schlaf – allerdings nicht direkt vor dem Zubettgehen.
- Abendrituale etablieren: Lesen, Tagebuchschreiben oder Meditation können beim Abschalten helfen.
- Achtsam mit Koffein umgehen: Besonders am Nachmittag und Abend sollte der Koffeinkonsum reduziert werden.
Von Alex Frieling
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