Selbst kochen: So geht es besonders gesund, günstig und schnell
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Günstige und gesunde Mahlzeiten sind ideal für frisch gebackene Auszubildende oder Studierende. MADS zeigt, mit welchen Tipps und Rezeptideen sich junge Erwachsene einfach und schnell selbst versorgen können.
Günstige Mahlzeiten sind wichtig – besonders bei knappen Budgets darf die Ernährung nicht allzu teuer ausfallen. Das betrifft oft Auszubildende und Studierende. Damit die Entscheidung nicht nur auf Instant-Ramen und Tiefkühlpizza fällt, hat MADS Tipps gesammelt, mit denen eine preiswerte Ernährung auch gesund sein kann.
Das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) gibt auf seiner Website hilfreiche Tipps für die ersten Schritte in Richtung gesunder und günstiger Ernährung:
- Planung: Wer zu Beginn einer Arbeits- oder Uniwoche Essensplan und Einkaufszettel erstellt, spart sich zusätzliche Einkäufe unter der Woche. Mit einem Einkaufszettel lassen sich zudem Impulskäufe vermeiden.
- Größere Portionen kochen: Wer größere Portionen kocht, kann diese im Kühlschrank lagern und so auch noch die nächsten ein bis zwei Tage essen. Entscheidet man sich für das Einfrieren, hält sich das Gericht meist noch viel länger.
- Resteverwertung: Hier zählt Kreativität: Zu viel gekochte Nudeln lassen sich beispielsweise einfach in einen leckeren Nudelsalat verwandeln oder im Ofen überbacken.
- Snacks und Getränke für unterwegs: Schnell zwischendurch einen Kaffee beim Bäcker kaufen: Das kann sich auf Dauer als Geldfresser entpuppen. Ein Thermobecher hält den selbst zubereiteten Kaffee auch über viele Stunden warm, sodass Geld und Verpackungsmüll gespart werden. Das gleiche gilt für teure Snacks, auf die durch das Einpacken einer Brotzeit einfach verzichtet werden kann.
- Saisonale Zutaten: Mit Hilfe eines Saisonkalenders kann auch mit knappem Budget Bio-Obst und -Gemüse aus der eigenen Region gekauft werden. Auch für exotische Früchte wie zum Beispiel die Ananas gibt es Erntezeiten, sodass die Preise in der Saison auch hier günstiger sein können. Für einen genaueren Überblick gibt es sogar eine App des Bundeszentrums für Ernährung. Zusatz-Tipp: Naturbelassenes Tiefkühlobst und -gemüse stellen oft gute Alternativen dar.
- Sonderangebote: Ob Sonderangebote wirklich Geld einsparen, ist von der Art des Produktes und seinem Grundpreis abhängig. Sinnvoll können diese Angebote vor allem bei Vorratsprodukten wie Nudeln, Mehl oder Zucker sein.
- Tipps für den Supermarkt: Es kann sein, dass die Preise abends sinken, der Kauf von Lebensmitteln mit kurzer Haltbarkeit Geld einspart und die Eigenmarken-Produkte günstiger als die Marken-Produkte sind. Steht man vor einem Regal, sollte man vor allem nach oben und unten schauen, um die preiswerteren Optionen zu finden.
- Tipps für zu Hause: Mit dem Mindesthaltbarkeitsdatum garantiert der Produzent die Qualität des Produktes bis zum angegebenen Tag. Man sollte in Bezug auf Lebensmittel dennoch seine Sinneswahrnehmung einsetzen, um zu beurteilen, ob das Produkt auch nach dem Mindesthaltbarkeitsdatum noch verzehrt werden kann. Das Verbrauchsdatum ist hingegen definitiv. Zudem sollten die Lebensmittel zu Hause nach dem FIFO-Prinzip („First-In-First-Out“) verbraucht werden. Das bedeutet, die Produkte, die als erstes gekauft wurden, werden als erstes verbraucht.
Gesund kochen: Abwechslung ist wichtig
Eine abwechslungsreiche Ernährung ist wichtig, um viele verschiedene Nährstoffe aufzunehmen und gesund zu bleiben. Zudem gilt: Je weniger ein Produkt verarbeitet ist, desto besser soll es für den eigenen Körper sein. Sollte die Wahl dennoch auf Fertigprodukte fallen, hilft ein Blick in die Nährwerttabelle, um Produkte zu bewerten.
Auch der Nutriscore hilft bei der Einschätzung von Lebensmitteln, allerdings nur innerhalb der jeweiligen Produktgruppe. Ein guter Nutriscore bedeutet also nicht, dass das Produkt gesund ist, es weißt nur bessere Nährwerte auf, als andere Produkte der gleichen Art. Pflanzenorientiere Ernährung wird ebenfalls als vorteilhaft beschrieben, was zum Prinzip der wenig verarbeiteten Lebensmittel passt. Anschaulich wird dieses Prinzip anhand der Ernährungspyramide erklärt.
MADS gibt Rezeptideen zum Selbstkochen
Overnight Oats zum Frühstück
- 4-5 Portionen, ca. 4,50€ (ohne Vorrat/Upgrade), ca. 5 Tage genießbar
- Zutaten: 300g TK-Beeren, 500g (Mager-)Quark oder Joghurt, 100g Haferflocken, auf Vorrat: etwas Zimt und Leinöl, ein Upgrade: 40g Leinsamen, 10g Haferkleie, 25g Sonnenblumenkerne, 7,5g Flohsamenschale, 5g Weizenkeime
- Zubereitung: Alle Zutaten vermengen, zum Beispiel am Sonntagabend, über Nacht gekühlt ziehen lassen und am Morgen für die gesamte Arbeitswoche zum Mitnehmen abfüllen und im Kühlschrank aufbewahren. Gegebenenfalls mit Nüssen und Obst dekorieren.
One-Pot-Pasta zum Mittagessen
- 4 Portionen, ca. 5,32€ (ohne Vorrat), ca. 2-3 Tage genießbar
- Zutaten: 350g Linguine, 250g halbierte Kirschtomaten, 2 zerdrückte Knoblauchzehen, 1 zerkleinerte Zwiebel, 4 Basilikumstiele, 1 Mozzarella-Kugel, auf Vorrat: 4 EL Olivenöl, 1/2 TL Chillipulver, 1 EL grobes Salz, 2 Umdrehungen aus der Pfeffermühle sowie 900 ml Wasser
- Zubereitung: Alle Zutaten, außer die Mozzarella-Kugel, in einen Topf geben und 15 min auf mittlerer Hitze kochen. Anschließend den in Scheiben geschnittenen Mozzarella hinzugeben und 5 min abgedeckt ziehen lassen.
Gurkensalat zur Brotzeit
- ca. 3,48€ (ohne Vorrat), ca. 2 Tage genießbar
- Zutaten: 1 Salatgurke, 2 EL Salatkräuter, 1 Knoblauchzehe gepresst, 1 Becher Schmand und auf Vorrat: Salz und Pfeffer
- Zubereitung: Alles gut vermischen, eine halbe Stunde kühlstellen und danach nochmals gut vermischen.
Getränk „Limettenwasser“
- ca. 0,59€
- Zutaten: 1l Wasser, 2 Bio-Limettenscheiben (unbehandelt)
- Zubereitung: Das Wasser mit Limettenscheiben in einer verschließbaren Karaffe für mindestens eine Stunde im Kühlschrank ziehen lassen.
Snack „Brotchips“ (Brotretten)
- ca. 10 mittelgroße Scheiben, ca. 0,71€
- Zutaten: Altes Brot/Brötchen, 1 Knoblauchzehe geschält/gepresst, auf Vorrat: 4 EL Pflanzenöl, 1 EL Gewürze oder Kräuter (z.B. Paprika, Rosmarin, Oregano) und 1/2 TL Salz
- Zubereitung: Das Brot in dünne Scheiben schneiden und auf dem Backblech verteilen. Alle anderen Zutaten mischen und mit einem Pinsel auf beide Brotseiten verteilen. Für 10-15 min bei 180 Grad Celsius (Ober-und Unterhitze) backen bis die Scheiben eine leicht Bräune haben.
Von Marie Hobusch
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