Schlafstörungen: Tipps für eine erholsamere Nacht
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Immer mehr Menschen in Deutschland leiden unter Schlafmangel. Nach einer Analyse der Barmer-Krankenkasse stieg die Zahl der Deutschen mit Schlafstörungen im Jahr 2022 auf sechs Millionen. Wie viel Schlaf ist gesund und was kann man tun, um diesen auch zu bekommen?
Wie viel Schlaf jemand benötigt, ist von Person zu Person unterschiedlich. Die einen gehen abends früh ins Bett und stehen morgens zeitig auf, andere bleiben bis spät in die Nacht wach und schlafen dafür länger. Zudem hängt der benötigte Schlaf vom Alter ab. Die Deutsche Schlafberatung (DSB) empfiehlt Kindern von vier bis zwölf Jahren eine Schlafdauer von ungefähr zehn Stunden. Teenager bis 19 Jahren haben laut DSG einen Schlafbedarf von etwa neun Stunden und Erwachsene von sieben bis acht Stunden. Manche Menschen brachen aber auch nur fünf oder auch zehn Stunden, um ausgeschlafen zu sein.
Besserer Schlaf durch weniger Zeit vor dem Smartphone?
Amerikanische Forscher des Lighting Research Center (LRC) vom Rensselaer Polytechnic Institut haben eine Studie herausgefunden, dass das von Bildschirmen ausgestrahlte Licht die Bildung des Schlafhormons Melatonin erschwert. Der Melatoninspiegel von Personen, die zwei Stunden dem Licht von selbstleuchtenden elektronischen Displays ausgesetzt waren, sank bei den Untersuchungen um bis zu 22 Prozent. Dies könne den Schlaf derjenigen beeinträchtigen, die die Geräte vor dem Schlafengehen nutzen, so die Studienleiterin Mariana Figuiero. Deshalb sollte man vor dem Einschlafen keine elektronischen Medien mehr verwenden.
Mit der richtigen Ernährung gegen Schlafstörungen
Auch die Ernährung spielt eine Rolle beim Einschlafen. Beispielsweise empfiehlt die Apotheken Umschau auf Grundlage der Ergebnisse der amerikanischen Ernährungswissenschaftlerin Dr. Marie-Pierre St-Onge, bei Schlafproblemen bestimmte Lebensmittel wegzulassen oder zu reduzieren. Wer auf Fertigprodukte, Zucker und stark verarbeitete Kohlenhydrate verzichte, könne so seine Chancen erhöhen, besser einzuschlafen. Besonders schlaffördernd sei eine Ernährung aus viel Gemüse und Obst, ergänzt durch Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte und Olivenöl sowie Fisch und Milchprodukten in Maßen.
Ein gleichmäßiger Schlafrhythmus und Sport können helfen
Schlaffördernd sei außerdem ein gleichmäßiger Rhythmus, indem man jeden Tag etwa zur selben Zeit ins Bett geht, informiert die AOK. Zudem fördere aktive Betätigung am Tag ein schnelleres Einschlafen. Allerdings sollten mindestens drei Stunden zwischen Sport und dem Zubettgehen liegen. Wer schlecht schläft, soll laut der Krankenkasse darauf achten, dass die Temperatur im Schlafzimmer zwischen 16 und 20 Grad Celsius beträgt und das Bett ausschließlich zum Schlafen nutzen. Wenn die Gedanken am Abend unablässig kreisen, könne es auch helfen, die Sorgen auf einen Zettel zu schreiben, diesen in eine Schublade zu legen und erst am nächsten Morgen wieder herauszuholen.
Auch ein Mittagsschlaf kann helfen, dieser sollte dann aber nicht länger als 20 bis 30 Minuten sein, erklärt die DAK. Stelle man den Wecker erst nach mehr als einer halben Stunde, sei man beim Aufstehen meist müder als zuvor. Das liege daran, dass der Körper nach dieser Zeit vom Leichtschlaf in den Tiefschlaf wechselt und sich auf einen längeren Schlaf einstellt, sodass das Aufwachen dann eher unangenehm ist.
Zu viel Schlaf ist ungesund
Ausreichend Schlaf ist wichtig, aber zu viel Schlaf ist ungesund, erklärt die AOK. Zu viel Schlaf könne sogar den Hunger steigern und depressive Symptome verschlechtern, so die Krankenkasse. Auch die kognitive Leistung könne sich durch zu viel Schlaf verschlechtern. Insgesamt wirke sich zu viel Schlaf ähnlich wie Schlafmangel auf den Körper aus.
Von Julia Bormann
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