Eiweiß für Sportler: Was bringen Riegel und Shakes?
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Die Supermärkte sind voller Eiweiß-Produkte, von Getränken bis zu Käse. Doch was haben Sportler davon?
Sportler brauchen Eiweiß, auch Protein genannt. Kein Wunder, dass es gerade im Fitnessbereich zahlreiche Produkte gibt, die eine Zusatzdosis des wertvollen Stoffs versprechen – doch lohnt es sich, dafür mehr zu zahlen? In der Regel lässt sich der Eiweißbedarf eines Erwachsenen durch eine ausgewogene Ernährung bereits gut abdecken, sagen Experten.
Protein Shakes und Co. – alles nur gelogen?
Fertigprodukte sehen Spezialisten daher eher kritisch. Protein könne den Muskelaufbau zwar positiv beeinflussen, wenn es kurz vor dem Sport oder bis zu zwei Stunden danach eingenommen wird, allerdings nur bis zu einem gewissen Grad, erklärt Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE): „Ein Mehr an Eiweiß bringt kein Mehr an Muskeln. Ein gezieltes und intensives Training ist effektiver.“
Andere Experten sehen das ähnlich. „Riegel oder Drinks bieten keine besondere Proteinzusammensetzung, die Nahrung nicht liefert“, sagt Hans Braun aus der Abteilung Sporternährung im Institut für Biochemie an der Deutschen Sporthochschule Köln. Achtet man demnach genauer auf seine Ernährung, kann auch ein durch Sport gestiegener Proteinbedarf gedeckt werden.
Wozu Fertigprodukte nützlich sein können
Dennoch haben die Präparate ihren Nutzen: „Notwendig sind Eiweißprodukte nicht, aber sie sparen eine Menge Zeit“, sagt Günter Wagner vom Deutschen Institut für Sporternährung. Als Notfallalternative können Fertigprodukte also dienen. Sinnvoll wäre eine Portionierung der Proteinmengen auf vier bis fünf kleinere Portionen zu je 20 Gramm. „Wenn man weiß, man kommt unmittelbar nach einem intensiven Training nicht so schnell zum Essen, kann ein Shake helfen“, so auch Braun.
„Generell sollte die Zutatenliste so kurz wie möglich und der Zuckeranteil nicht zu hoch sein“, rät Personal Trainer und Ernährungsberater Tobias Süß. Neben tierischem oder pflanzlichem Protein seien meist Verdickungsmittel, Aromen und eventuell Süßstoffe enthalten.
Was ihr bei Eiweißpräparaten beachten solltet
Wer abnehmen möchte und gerade deswegen Sport treibt, kann seine Proteinzufuhr eventuell nicht vollständig über Nahrung abdecken. In einer Reduktionsdiät zum Beispiel wird die Einnahme von 2,5-3 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht empfohlen, um einen möglichst großen Anteil der Muskulatur trotz der Gewichtsreduktion zu erhalten.
Das Problem: Viele natürliche Proteinquellen enthalten zusätzlich eine große Menge an Kohlenhydraten und/oder Fetten. Dieser Umstand erschwert oft die eine ausreichende Eiweißzufuhr bei zeitgleicher Einhaltung des geplanten Kaloriendefizits. Hierbei könne ein Präparat ebenfalls hilfreich sein. „Echtes Essen wird natürlich immer vorgezogen, aber ausnahmsweise kann man mal eine Mahlzeit durch einen Drink ersetzen“, erklärt Süß.
Bei Vorerkrankungen ist Vorsicht geboten
Personen mit Vorerkrankungen wie Nieren- oder Leberschäden sollten vor dem Griff zu Protein-Produkten mit ihrem Arzt sprechen. Denn dann spiele die normale Ernährung eine wichtige Rolle: Ist sie ohnehin schon sehr eiweißhaltig, können weitere Zugaben unnötig belasten. Diabetiker zum Beispiel müssen beachten, dass sie mit einem Eiweiß-Drink oder -Riegel zusätzliche Kohlenhydrate aufnehmen.
Eine eiweißreiche Alternative zu Fertigprodukten sind laut DGE neben Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern vor allem Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen und Erbsen. Auch kleine Snacks wie Nüsse und Samen oder Getreideprodukte wie Brot gelten als ideale Proteinlieferanten.
Worauf ihr außerdem bei der Ernährung achten solltet, wenn ihr Sport treibt, lest ihr hier.
Von RND/dpa
