Brainfood: Kann man sich wirklich schlau essen?
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Mit „Brainfood“ sind Lebensmittel gemeint, die die Leistungsfähigkeit des Gehirns steigern sollen. Können wir uns wirklich schlau essen? Und womit? Hier die Antwort.
Brainfood nennen sie sich, „Iss dich schlau!“ ist zum beliebten (Werbe-)Slogan geworden: Ratgeber, Snacks und Nahrungsergänzungsmittel, die Versprechen rund um die geistige Fitness machen, gibt es zuhauf.
Aber ist es wirklich möglich, sich Intelligenz anzufuttern? Die ernüchternde Nachricht gleich vorweg: Nein, wirklich schlauer essen können wir uns nicht. Brainfood sei ein trügerischer Werbebegriff, der nicht genauer definiert ist, sagt Birgit Brendel, Referentin für Lebensmittel und Ernährung bei der Verbraucherzentrale Sachsen. Aber – die gute Nachricht folgt direkt: „Es gibt durchaus Lebensmittel, die gut fürs Gehirn sind“, sagt die Agrarwissenschaftlerin. Was also geht ist, die Hirnleistung durch ausgewogenes Essen optimal auszuschöpfen.
Vitamin B 12: Hilft dem Gehirn auf die Sprünge
Und das sei kein Hexenwerk: „Wer sich ausgewogen ernährt, versorgt auch das Gehirn mit ausreichend Nährstoffen“, so die Expertin. Nahrungsergänzungsmittel sollte man nur in Erwägung ziehen, wenn ein Defizit droht – zum Beispiel bei langfristigen Diäten oder bei veganer Ernährung, durch die es vielleicht an Vitamin B 12 mangelt.
Vitamin B 12 ist einer von vielen Nährstoffen, die dem Gehirn auf die Sprünge helfen. „Und dazu braucht es keine Wundermittel“, sagt Gunter Eckert, Professor für Ernährung in Prävention und Therapie an der Universität Gießen. Besonders wichtig sei eine ausgewogene Ernährung, die reich an Vollkornprodukten ist.
Denn die liefern dem Körper langfristig Kohlenhydrate in Form von Glukose. „Glukose ist der Brennstoff unseres Gehirns“, sagt Eckert. Das Gehirn verbrauche fast ein Fünftel des täglichen Energiebedarfs – das ist etwa so viel, wie den Körper ein Dauerlauf kostet, so Eckert.
Einfach nur Glukose einzunehmen, in Form von Traubenzucker etwa, bringt deshalb nicht unbedingt etwas. Der Blutzucker steigt zwar schnell an, sinkt aber auch schnell wieder. Die Folge: Wir werden müde. Eckert empfiehlt stattdessen komplexe Kohlenhydrate, die langkettigen Vielfachzucker enthalten, wie er in Getreideprodukten, Kartoffeln und Hülsenfrüchten vorkommt: Den verwertet der Körper nach und nach – und bekommt so langfristig Energie.
Ausreichend Flüssigkeit: Steigert Leistung des Gehirns
Wer geistig fit bleiben möchte, sollte außerdem darauf achten, ausreichend Eiweiße und Fette zu sich zu nehmen. „Besonders wichtig sind die langkettigen Omega-3-Fettsäuren, die ein wichtiger Baustein fürs Gehirn sind“, sagt Eckert. Enthalten sind sie in fettem Seefisch wie Lachs oder Makrele. Auch sogenannte Mikronährstoffe, also Vitamine und Mineralstoffe, sind wichtig für die Funktion des Gehirns. Dazu zählt auch Vitamin B 12: Mangelt es daran, könne sich das ähnlich äußern wie eine Demenz.
„Das Allerwichtigste ist, ausreichend zu trinken“, sagt Brigit Brendel. Dahinter steckt ein ganz einfaches Prinzip: „Das Blut versorgt das Gehirn sowohl mit Sauerstoff als auch mit Glukose und all den anderen Nährstoffen“, sagt Brendel.
Wer zu wenig trinke, bekommt dagegen nicht nur schnell Kopfschmerzen – auch die Leistung des Gehirns fährt herunter: „Das Blut dickt ein und das Gehirn wird schlechter mit Sauerstoff versorgt“, warnt Brendel. Sie rät daher, mindestens 1,5 bis zwei Liter Wasser pro Tag zu trinken.
Neben einer ausgewogenen Ernährung und ausreichend Flüssigkeit sei auch Bewegung ein wichtiger Faktor für eine gute Hirnleistung. „Wer viel geistig arbeitet, sollte sich auch mäßig bewegen“, sagt Gunter Eckert. Sportmuffel müssen keinen Grund zur Sorge haben: „Mäßig“ bedeute kein Hochleistungssportprogramm. Schon 30 Minuten Bewegung pro Tag, die den Puls leicht steigen lässt, oder 75 Minuten Sport pro Woche reichen aus.
Mediterrane Ernährung: Gut für Hirn und Gesundheit
Grundsätzlich geht es mit Blick auf das Gehirn und seine Gesundheit aber weniger darum, was jemand genau isst oder nicht isst – sondern eher um die Ernährung als Gesamtes. Eckert empfiehlt die mediterrane Variante. Das heißt konkret: „Sehr viel Obst und Gemüse, wenig Fleisch, viele Milchprodukte und nur moderat Alkohol. Dazu kommen vor allem auch Nüsse und Olivenöl.“ Eventuell könne eine solche Ernährung sogar beim Kampf gegen Krankheiten wie Alzheimer helfen: In großen klinischen Studien habe sie bereits Erfolge gezeigt.
Auch Monique Breteler kennt Hinweise darauf, dass die Ernährung Krankheiten wie Alzheimer beeinflussen kann. Sie leitete die Rheinland-Studie – eine große Bevölkerungsstudie, die seit März 2016 die Faktoren für gesundes Altern erforscht. „In bisherigen Studien wurde der Fokus auf die Wirkung von einzelnen Nahrungsbestandteilen gelegt“, sagt Breteler. Die Rheinland-Studie sei nun breiter angelegt. Gut möglich also, dass Forscher in Zukunft tatsächlich einen Zusammenhang zwischen Ernährung und Demenz finden – das wäre dann Brainfood im wahrsten Sinne des Wortes.
Von RND / Nikita Vahid-Moghtada
