Darauf solltet ihr als Veganer beim Essen achten

Es gibt in Deutschland immer mehr Veganer, die komplett auf tierische Produkte wie Fleisch und Milchprodukte verzichten. Damit sie beim Essen alle notwendigen Nährstoffe zu sich nehmen, sollten sie ein paar Dinge beachten.

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Der menschliche Körper braucht viele verschiedene Nährstoffe, um fit zu bleiben. Eine ausgewogene und reichhaltige Ernährung ist der Schlüssel zu guter Gesundheit, da sind sich die Experten einig. Doch was ist, wenn eine wesentliche Sparte Lebensmittel weg gelassen wird?

Seit einigen Jahren liegt Veganismus im Trend. Veganismus ist eine extremere Form der vegetarischen Ernährung, die komplett auf tierische Produkte verzichtet. Veganer ernähren sich ausschließlich von Pflanzen. Schätzungen des Vegetarierbundes Proveg zufolge, leben etwa 1,3 Millionen Menschen in Deutschland vegan, Tendenz steigend.

Damit Veganer trotzdem auch die Nährstoffe bekommen, die in Fisch, Milch, Eiern oder Fleisch enthalten sind, sollten sie ein paar Dinge beachten. In einem Fall kommen sie dabei um Tabletten nicht herum.

Das sollten Veganer wissen

„Bei einer rein pflanzlichen Ernährung ist eine ausreichende Versorgung mit einigen Nährstoffen nicht oder nur schwer möglich“, schreibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in einem Positionspapier zur veganen Ernährung. Laut dem Verein für unabhängige Gesundheitsberatung gehören zu den potenziell kritischen Nährstoffen die Vitamine B2, B12 und D, sowie Eisen, Calcium, Jod und Zink.

Die gute Nachricht für Veganer: Bis auf Vitamin B12 können alle anderen Nährstoffe auch über pflanzliches Essen aufgenommen werden, man muss nur wissen, was unbedingt auf den veganen Speiseplan gehört.

Vitamin B2: In Mandeln und Vollkornprodukten enthalten

Vitamin B2, auch Riboflavin genannt, ist wichtig für die Energiegewinnung im Stoffwechsel des Körpers.

Mit Abstand am meisten Vitamin B2 liefern Mandeln. Auch getrocknete Sojabohnen und Hefeflocken enthalten viel von dem Nährstoff. Veganer, die nicht täglich eine große Portion Mandeln essen möchten, können auf Vollkornprodukte zurückgreifen. Vor allem in den Randschichten von Getreide findet sich viel Vitamin B2.

Vitamin B12: Ausschließlich in tierischen Produkten

Der menschliche Körper braucht Vitamin B12. Unter anderem für die Zellerneuerung, die Blutbildung und das Nervensystem. In natürlicher Form kommt der Nährstoff allerdings ausschließlich in tierischen Produkten vor, am meisten in Fleisch. Damit es bei Veganern nicht zu einem B12-Mangel kommt, müssen sie ihren Bedarf deshalb über Nahrungsergänzungsmittel (häufig in Form von Tabletten), angereicherte Lebensmittel oder speziell entwickelte Vitamin-B12-Zahncreme decken. Ein zu spät entdeckter Mangel, der meist erst nach drei bis fünf Jahren erkannt wird, kann zu bleibenden neurologischen Schäden führen.

Dass etwa eine Algenart oder Tempeh (fermentiertes Soja) Vitamin B12 beinhalten, gilt als Mythos, das bestätigt die DGE. Vitamin B12-Supplemente gibt es in der Apotheke oder in der Drogerie.

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Vitamin D: Wie decken Veganer den empfohlenen Bedarf?

Das Sonnen-Vitamin spielt eine wichtige Rolle beim Erhalt der Knochen, es regelt den Kalzium- und Phosphathaushalt und beeinflusst das Immunsystem. Vitamin D ist im herkömmlichen Sinne eigentlich gar kein Vitamin, denn es kann vom menschlichen Körper selbst gebildet werden. Wichtig dabei ist die Sonne. 15 Minuten pralle Sonnenstrahlen auf die Haut pro Tag reichen in den meisten Fällen aus, um den Vitamin-D-Bedarf zu decken.

Nur an dunklen Wintertagen kann das schwierig werden. Dann sollten Veganer auf eine Vitamin-D-reiche Kost achten, was nicht ganz leicht ist. Denn in nicht vielen Lebensmitteln kommt Vitamin D vor. In Champions, Avocados und Pfifferlingen sind beispielsweise geringe Mengen enthalten. In der dunklen Jahreszeit wird aber meist die Einnahme von Vitamin-D-Präperaten empfohlen.

Eisen: Richtig einnehmen mit Vitamin C

Als Spurenelement ist Eisen im Blut für den Transport von lebensnotwendigem Sauerstoff zuständig. Auch für die Immunabwehr ist es wichtig.

Es gibt viele pflanzliche Lebensmittel, in denen Eisen vorkommt. Weizenkleie und Kürbiskerne führen das vegane Eisen-Ranking an. Getrocknete Sojabohnen, Pinienkerne und Hirseflocken sind ebenfalls eisenhaltig. Der Körper kann Eisen besonders gut aufnehmen, wenn es gleichzeitig mit Vitamin C gegessen wird. Ein guter Tipp deshalb: Ein Glas Orangensaft (hat besonders viel Vitamin-C) zum Essen dazu.

Kalzium: Brokkoli und Grünkohl sind kalziumreich

Knochen und Zähne im menschlichen Körper bestehen zum Großteil aus Kalzium. Es kommt auch in vielen Lebensmitteln vor.

Veganer können das Mineral am besten über kalziumreiches Mineralwasser oder angereicherte vegane Milch (etwa Soja-, Hafer-, Mandelmilch) beziehen. Gemüse, das besonders viel Calcium enthält ist zum Beispiel Rucola, Grünkohl und Brokkoli.

Grünkohl enthält relativ viel Kalzium. Quelle: Carmen Jaspersen/dpa

Jod: Essenzielles Spurenelement durch Jod-Salz und Meeresalgen

Jod ist wichtig für die Funktion der Schilddrüse. Dort wird unter anderem der Stoffwechsel und das Wachstum gesteuert. Jod-Mangel kann deshalb besonders für Kinder gefährlich werden.

Am einfachsten können Veganer sich mit Jod versorgen, in dem sie Jod-Salz nehmen. In fast jedem Speisesalz aus dem Supermarkt ist Jod enthalten. Außerdem ist Jod noch in Meeresalgen vorhanden.

Zink: Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Zink

Das Spurenelement Zink ist an vielen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt. Auch für die Wundheilung oder das Zellwachstum ist es bedeutsam.

Zink kommt in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor, am meisten in Samen oder Kernen. Zu den Spitzenreitern gehören Mohnsamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Leinsamen.

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Fazit

Bis auf Vitamin B12 kann die vegane Ernährung den menschlichen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen. Studien belegen, dass Veganer im Vergleich zu Fleischessern sogar insgesamt gesünder leben. Sie haben weniger Krankheiten, sind seltener Übergewichtig und haben eine bessere Umweltbilanz. Fleischproduktion ist sehr umweltunfreundlich, stößt viel CO2 aus und verbraucht viel Wasser. Da Veganer auf Fleisch verzichten, verringern sie damit die negativen Umwelteinflüsse.

Achtung – Risiko

Eine große Einschränkung gibt es allerdings bei veganer Ernährung und die betrifft Schwangere, stillende Mütter und kleine Kinder. Für diese Personengruppe gelten die kritischen Nährstoffe noch einmal verschärft. Die DGE rät daher dringend davon ab, sich in den genannten Fällen vegan zu ernähren. Andernfalls kann es zu schweren und bleibenden Schäden kommen.

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Von RND